Sans sommeil, c’est bien simple, nous ne pourrions pas vivre. Nous consacrons un tiers de notre existence à cette activité. Elle permet de :
- Reprendre des forces ;
- Favoriser la consolidation de la mémoire ;
- Déclencher la production de certaines hormones (comme l’hormone de croissance) ;
- Renforcer l’efficacité du système immunitaire ;
- Réguler le système cardiovasculaire ;
- Estomper les émotions négatives ;
- Etc.
Une étude récente a rappelé que le manque de sommeil augmente le risque de tomber malade. Mais quels sont exactement les risques pour l’organisme ?
Avant de répondre à cette question, il faut savoir que le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permettrait ainsi à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Dans ce processus, le sommeil lent joue un rôle particulier.
En effet, les ondes lentes sont d’autant plus intenses et élevées que la quantité/qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente. Le sommeil permet également de réduire le métabolisme et de préserver l’énergie (rôle homéostatique).
Le rythme idéal
Les experts de la National Sleep Foundation (un organisme américain visant à promouvoir l’éducation au sommeil) ont publié des recommandations sur le sommeil et la santé.
Selon les experts, nous devrions dormir entre 7h et 9h par nuit pour éviter de faire souffrir notre organisme. De même, les nourrissons devraient dormir entre 12 et 15h ; les bébés entre 11 et 14h ; les enfants entre 9 et 11h ; les adolescents entre 8 et 10h et les seniors entre 7 et 8h.
Il faut cependant savoir que le rythme de sommeil n’est jamais figé. Il varie en premier lieu au cours d’une même nuit. Schématiquement, les premiers cycles sont essentiellement constitués de sommeil lent profond, tandis que la fin de nuit fait la part belle au sommeil paradoxal. Si la nuit précédente a été mauvaise, le sommeil lent sera d’autant plus profond la nuit suivante.
Le sommeil varie également au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. À mesure que l’on vieillit, il devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent plus léger. Ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte.
Enfin, la quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d’une personne à l’autre. L’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et à bien récupérer lorsd’une nuit de sommeil. La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs.
Les petits dormeurs présenteraient notamment des phases de sommeil léger très courtes. La durée de sommeil nécessaire à chacun varie. Cependant, celle du sommeil profond est primordiale pour le repos de l’organisme, caractérisé par une baisse de l’activité physiologique et cérébrale.
Avoir son compte d’heures de sommeil et ne pas accumuler de « dette » est le meilleur moyen de se lever du bon pied et de parvenir à nous concentrer au travail ou à l’école. De plus, c’est également une manière de prendre soin de sa santé. Dormir moins de 6 heures par nuit altère les fonctions de 700 de nos gènes, y compris ceux qui ordonnent la réponse au stress, qui activent notre système immunitaire et qui stimulent le métabolisme.
À terme, si l’on accumule une dette de sommeil, tous les éléments de notre constitution biologique seront affectés. De nombreux paramètres contribuent à favoriser les privations de sommeil, considérées comme telles lorsque l’on dort moins de sept heures par nuit.
Ce sont entre autres l’éclairage artificiel, les écrans, des trajets de plus en plus longs et une frontière de plus en plus floue entre le temps de travail et le temps personnel. Ils sont à l’origine de ce que le professeur Matthew Walker, Directeur du Centre for Human Sleep Science à l’Université de Berkeley, qualifie d’« épidémie de manque de sommeil catastrophique ».
Sans repos, peu d’énergie et plus de maladies
Si Monsieur Walker utilise un vocabulaire aussi alarmant, c’est parce que le manque de sommeil provoque des maladies graves. Comme les cancers, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer, l’obésité, les problèmes de santé mentale, etc.
Par exemple, la privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine). L’augmentation des apports, combinée à la fatigue et la somnolence diurne, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids.
D’ailleurs, les données épidémiologiques montrent une corrélation entre la durée de sommeil moyenne d’une population et son indice de masse corporelle. Il correspond au poids (en kg) divisé par le carré de la taille (en cm).
Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien. Celui-ci régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose.
Ce phénomène favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids proprement dite. L’implication du sommeil dans d’autres aspects de la santé cardiovasculaire reste, elle, à mieux décrire et comprendre.
« Je dors moi-même huit heures par nuit et c’est non négociable », déclare Matthew Walker. « Je prends mon sommeil très au sérieux parce que je connais les risques. Quand vous comprenez qu’après seulement une nuit de quatre ou cinq heures, le nombre de vos cellules tueuses naturelles – qui éradiquent les cellules cancéreuses apparaissant dans votre corps chaque jour – chute de 70%, ou que le manque de sommeil est lié aux cancers de l’intestin, de la prostate et du sein, comment voulez-vous faire autrement ? »
Dans son livre « Why we sleep » qui paraîtra début octobre, le chercheur dresse des constats simples et sans appel à partir d’une vingtaine d’études épidémiologiques. Celles-ci établissent toutes la même relation causale : « Sans sommeil, peu d’énergie et des maladies. Avec sommeil, vitalité et santé. Plus votre temps de sommeil est court, plus courte sera votre vie. »
Par exemple, les adultes de plus de 45 ans dormant moins de 6 heures par nuit augmentent leurs risques de subir une crise cardiaque ou un AVC de 200% par rapport à ceux dont les nuits durent sept ou huit heures.
« Pourtant, personne ne fait rien pour y remédier », déplore Matthew Walker. « Avez-vous déjà vu une affiche du NHS [le système de santé publique du Royaume-Uni, ndlr] exhorter les gens à dormir ? Un médecin inciter ses patients à dormir au lieu de leur prescrire des somnifères ? »
Une personne sur deux dort trop peu
Cette inaction en matière de politique de santé publique peut s’expliquer, selon le neuroscientifique, par l’association stigmatisante que nous avons créée entre sommeil et paresse. Nous voulons toujours paraître occupés et ne pouvons pas socialement montrer un quelconque signe assimilé à de la fainéantise ou de la faiblesse.
« Personne ne dirait à propos d’un bébé endormi : “Quel bébé paresseux !” Le sommeil est primordial pour un bébé, mais cette notion est vite abandonnée lorsque nous grandissons. L’humain est la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans raison apparente. » Mais pourquoi ? Que s’est-il passé au cours des septante-cinq dernières années ? ». « En 1942, note Matthew Walker, moins de 8% de la population dormaient six heures ou moins par nuit. En 2017, c’est le cas d’une personne sur deux. »
Les raisons de cette évolution régissent certains aspects de nos modes de vie, font partie intégrante de notre quotidien. Il s’agit notamment de l’accélération du temps. On en a moins pour profiter de ses proches ou se divertir, donc on grapille sur celui qui devrait être dédié au sommeil. Ainsi que de l’injonction à la productivité, menant au cocktail explosif anxiété – alcool – caféine, tous ennemis du sommeil.
Mise en garde contre la nocivité des somnifères et des calmants
Anxiété, stress, difficultés pour s’endormir… nous sommes nombreux à en souffrir et à prendre des somnifères ou des calmants. En Europe, les Belges sont les champions dans le domaine : 1 Belge sur 8, de plus de 15 ans, en consomme. Chaque jour, nous consommons
1 260 000 pilules. Le plus souvent, il s’agit de benzodiazépine, une substance hypnotique qui engendre rapidement une accoutumance et une dépendance.
Avant tout, il faut rappeler que les somnifères et calmants sont délivrés sous prescription et ont des effets secondaires. « Ces médicaments peuvent avoir des rémanences la journée et donc provoquer des troubles », met en garde Alain Chaspierre, président de l’Association pharmaceutique belge (APB). « Ça peut être problématique au niveau de la circulation automobile. On constate pas mal de phénomènes de chute parce qu’ils ont une action aussi au niveau musculaire chez les patients âgés », poursuit-il.
Un deuxième élément à signaler est que les somnifères n’offrent pas de solution durable : au bout de 2 semaines de prise quotidienne, il y a déjà une dépendance. En outre, ces médicaments agissent uniquement sur les symptômes, ils doivent donc être une toute dernière option.
Pour éviter de prendre des cachets pour dormir, il vaut mieux privilégier quelques règles d’hygiène de vie : adopter une alimentation saine, un bon rythme de sommeil, avoir une activité physique régulière ou un accompagnement spécifique. Il est également important de signaler qu’un sevrage se fait de manière progressive pour ce genre de médicament.
Quelques solutions
Pour les individus :
- Éviter les nuits blanches (au bureau ou en boîte de nuit) ;
- Considérer le sommeil au même titre que le sport ;
- Se rappeler que « minuit » signifie « au milieu de la nuit » ;
- Mettre des « réveils » qui indiquent l’heure de se coucher.
Pour les institutions :
- Les écoles devraient retarder l’heure du début des cours ;
- Les entreprises réfléchir à une façon d’encourager leurs employés à dormir ;
- Les médecins éviter de prescrire des somnifères.
À terme, le neuroscientifique espère que « le sommeil sera considéré comme de la médecine préventive ».
Notre concept de micro-sieste
